Спортивный зал дома (2 часть)

Работаем над косыми мышцами пресса и организуем спортивный зал дома. В данных упражнениях задействованы наружные и внутренние косые мышцы. [xcut]
Работаем над косыми мышцами пресса
В данных упражнениях задействованы наружные и внутренние косые мышцы.

1) Отводим ноги
Держим носки на себя, тело вытягиваем в одну линию, локти нижней руки должны располагаться строго под плечом, сами плечи максимально опущены к ногам, контролируем напряжение верхней рукой, которую держим на талии. В нижнем положении верхняя нога, не касаясь нижней, поднимается на 3-4 сек максимально вверх. Повторяем данное упражнение 15-20 раз по 2-3 подхода.
2) Наклоняем корпус
Держим прямо руки и ноги, прилагая силу, вытягиваем позвоночник вверх. Наклоняем корпус строго в стороны по 15-20 повторений в каждую сторону по 2-3 подхода.
Разгибаем позвоночник
В упражнении задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
1) Разгибаем корпус
Прямо вытягиваем руки и ноги на полу. Начинаем одновременно поднимать и удерживаем 10-15 сек в верхнем положении руки и ноги. Выполняем данное упражнение по 3 подхода.
2) Разгибаем корпус на стуле
Держим руки и ноги в нижнем положении опущенными на пол. Прямые руки и ноги поднимаем до параллели с полом или немного выше. Делаем 15-20 повторений по 3 подхода.

Спортивный зал дома: гантели помогают от болей в спине.
1) Тянем гантели снизу
В данном упражнении задействованы задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, трицепс и бицепс руки. Такое упражнение стабилизирует разгибатели позвоночника, большую грудную мышцу, косые мышцы пресса, бицепс ноги и ягодичные мышцы.
Согинаем ноги на 30-45%, делаем прогиб в пояснице, смотрим вперед, фиксируем спину в данном положении на протяжении всего упражнения, свободно вертикально опускаем руки в нижнем положении. Прижимаясь к талии, отодвигаем локоть назад, предплечье должно быть расслаблено. Делаем 10-15 повторений по 3 подхода.
2) Тянем гантели снизу одной рукой
Опираемся на одно колено и локоть, спину держим параллельно полу, прогибаемся в пояснице. Рабочая рука с гантелью в нижнем положении опущена вертикально. Прижимаясь к талии, двигаем локоть назад, предплечье при этом расслаблено. Выполняем 10-15 повторений по 3 подхода.
3) Пулл-овер
В этом упражнении задействованы большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца спины. Верхняя часть спины должна лежать на стуле, свободно опускаем поясницу, ноги должны быть на полу, обеими руками за головой держим гантель в крайнем нижнем положении, как можно ближе друг к другу располагаем локти. Поднимаем локти до вертикального положения плеча. Соблюдайте особую осторожность при переносе гантели над головой.

Упражнения для груди
В данном упражнении задействованы трапециевидная мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс и бицепс руки, большая и малая грудная мышца. Стабилизирующий эффект это упражнение оказывает на косые мышцы, разгибатели спины, мышцы пресса.
1) Отжимаемся
Чтобы упростить данное упражнение, колени можно поставить на пол. Следите в зеркало за правильностью выполнения. Старайтесь опускаться как можно в нижнее положение. Повторите данное упражнение сколько сможете по 3 подхода.
2) Отжимаемся вниз головой
Проделываем то же самое, что и в предыдущим упражнении, только как можно выше при этом поднимаем ноги. Это упражнение – усложненный вариант, поэтому в том случае, если у вас не получается выполнить отжимания, то продолжайте их длеать без подъема ног на стул. Если же вы без особых трудностей выполнили 15 обычных отжиманий, в таком случае попробуйте оторвать от опоры одну ногу, и согните ее во время отжиманий в колене.

Упражнения для ног
В данном упражнении задействованы все мышцы. Стабилизируются также мышцы пресса, голени, стабилизаторы спины.
1) Приседаем
Зафиксируйте положение спины на протяжении всего упражнения, руки должны быть свободно опущены вниз между коленями, в руках держим гантели, присаживаемся вниз и назад, выпячивая при этом ягодицы. При выполнении упражнения колени не должны выходить за носки. Делаем 20-25 повторений по 3 подхода.
2) Делаем выпады с гантелями
Со свободно опущенными домами, и зафиксированной спиной, делаем поочередно выпады (вперед или назад), колени также не выходят за носки. Проделываем 20-25 повторений по 3 подхода.
3) Тянемся на прямых ногах
Фиксируем ноги (если не удается, можно слегка согнуть в коленях) и спину прямо, делаем прогиб в пояснице. Постепенно опускаем руки с гантелями ближе к ногам, спину с легким прогибом в пояснице стараемся удерживать, опускаемся до тех пор, пока удается удерживать данное положение. Делаем 20-25 повторений по 3 подхода.