Спортивный зал дома (1 часть)

Наталья Варивода – фитнес-эксперт предлагает различные варианты для выполнения физических упражнений, дает советы, как организовать спортивный зал дома.
Данный комплекс упражнений подойдет для людей с начальным уровнем подготовки. Вот основные правила выполнения упражнений:
Рекомендации по одежде:
Используйте удобную, не стесняющую ваши движения одежду и обувь. Для занятий на велотренажера, степпере, беговой дорожке вам понадобятся беговые кеды или удобные кроссовки. Вот например здесь можно купить шикарнейшие кроссовки изабель марант. Но учтите, что они подходят более для ношения на каждый день, чем для просто занятий спортом. Во время занятий также не используйте пояса и предметы одежды, которые обладают эффектом сауны. Такое термо воздействие может быть чревато перегреванием внутренних органов.
Рекомендации по оборудованию:
Чтобы устроить спортивный зал дома, вам потребуется пара гантелей весом 3-6 кг, а также стул. Заниматься следует на ковре или другой нескользкой поверхности, чтобы уберечь себя от травм и прочих незапланированных действий. За правильностью выполнения движений вам поможет следить зеркало во весь рост. Когда вы научитесь чувствовать работу ваших мышц вы сможете уже обойтись и без него.
Рекомендации касательно времени занятий:
В программе представлены 14 упражнений, по 3 подхода, по 12-20 повторений. Одно поступательное движение и возвращение в исходную позицию – и есть одно повторение. Длится оно примерно 1 секунду. Делайте перерывы между повторениями около 1 мин. Между самими упражнениями делайте отдых около 2 мин. В среднем ваша разминка по данной методике займет 10-15 мин, а сама тренировка – 55-60 мин.
Данную программу начинайте с двух повторений в неделю, в любое время дня. Также рекомендуется посвящать 40-60 минут дважды в неделю аэробным нагрузкам в пульсовой зоне. Ее можно определить при помощи формул, которые указаны в FAQ для срочно худеющих.
Упражнения для пресса.
1) Выполняем скручивание на полу.
В данном упражнении работают глубокие, прямые и наружные мышцы пресса, стабилизаторы спины и пресса, которые и формируют тело и талию. Начинаем упражнение вжимая поясницу в пол. Затем позвонок за позвонком поднимаем корпус на 8-10 сек, затем опускаемся 6-8 сек. Повторять такое упражнение нужно не меньше 20 раз по 3 подхода.
2) Выполняем скручивание на стуле.
В этом упражнении задействованы прямая и пояснично-подвздошная мышцы спины. С силой вжимаем поясницу в стул. Держа спину круглой, отклоняемся назад, ноги опускаем на пол, но не касаемся его. Напрягаем мышцы пресса, поднимаем одновременно корпус и ноги, держа спину круглой, лоб тянем к коленям. Делаем данное упражнение 15-20 раз по 3 подхода.